コレステロール値が基準値を上回った時に食事に関する指導を医師から受けることが多いですが、一体どういったことに取り組めばよいのでしょうか。ここではその具体的な方法について紹介していきます。

コレステロール値を正常化

まず、コレステロール値を正常化するためには、野菜など食物繊維の積極的摂取が必須となります。近年の日本人の食生活から考えて、コレステロールを全く摂取せずに生活することは非常に困難です。

しかし、そのコレステロールが腸から吸収されなければコレステロールを摂取しても問題ないわけです。

そこで重要となるのが野菜などの食物繊維の摂取です。

食物繊

野菜などの食物繊維は食事のはじめ、つまり前菜のタイミングで多く摂取しておくといいでしょう。

野菜などの食物繊維を前もって摂取しておくと、その後の食事で摂取されたコレステロールはこの食物繊維に吸着されます。食物繊維に吸着されたコレステロールは腸から体内に吸収されることはありません。このようにして食物繊維はコレステロールの腸からの吸収を妨げ、コレステロール値の改善に貢献します。

また、食物繊維の積極的摂取は体内のコレステロールの体外への排泄も促します。

コレステロールの排出

体内のコレステロールは肝臓から胆汁と一緒に小腸へと排泄されていきます。しかし、この排泄されたコレステロールの95%以上は再び腸から吸収されてしまいます。

つまり、肝臓から胆汁と一緒に排泄されたコレステロールのほとんどは体内へ再び吸収されてしまうのです。

しかし、野菜などの食物繊維を多く摂取すると、肝臓から胆汁とともに排泄されたコレステロールは野菜などの食物繊維に吸着されます。食物繊維に吸着されたコレステロールは腸から再吸収されないため、糞便として排泄されます。

このようにして、野菜などの食物繊維の摂取はコレステロールの体外への排泄を促す効果があるのです。

DHAやEPA

野菜など食物繊維以外にはDHA、EPAなどのω3系脂肪酸を積極的に摂取することがコレステロール値の正常化に有効です。

DHAやEPAはアジやサンマなどの青魚に多く含まれているためこれら青魚を積極的に摂取することでコレステロール値が正常化しやすくなるのです。

DHAやEPAなどのω3系脂肪酸は悪玉コレステロールと呼ばれているLDL-コレステロールの血中濃度を下げ、善玉コレステロールと呼ばれるLDL-コレステロールの血中濃度を高めます。これによってコレステロール値は正常化するのです。

このような青魚の摂取は、特にLDL/HDL比が3以上の方にとっては特におすすめの食事療法です。

また、青魚を毎日十分量摂取するのが難しい方の場合にはサプリメントでDHAやEPAを摂取することをお勧めします。

まとめ

最後にまとめると、コレステロール値正常化のための食事療法としては、コレステロールの腸からの吸収を阻害する野菜などの食物繊維を積極的に摂取すること、そして悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果があるDHA、EPAを摂取するために、サバやサンマのような青魚を積極的に摂取することが推奨されます。

DHA、EPAに関してはサプリメントとして販売されているため、食事による毎日の摂取が困難な場合にはサプリメントを試してみるといいでしょう。